Grasas que combaten el colesterol
Grasas que combaten el colesterol
Mucha gente le teme a la grasa o simplemente no la entiende. Puede ser sorprendente saber que la grasa es sumamente importante para tu salud. Algunos tipos son buenos, mientras que otros no. Cuando escojas comidas, los tipos de grasa que elijas son tan o más importantes que la cantidad de colesterol que contienen estas comidas.
Estas grasas saludables son partes de una dieta para disminuir el colesterol:
- Las grasas monoinsaturadas son las más saludables. Disminuyen el colesterol total de la sangre, pero mantienen el HDL (o el buen colesterol). Lo ideal es que la mayor cantidad de grasa que ingieras, provenga de este grupo, en donde se encuentran las almendras, la palta, nueces, aceite de canola, nueces de macadamia, mantequilla de maní natural, aceite de oliva, aceitunas, pecanas, maní, aceite de maní y pistachos. Algunas maragarinas (las que están elaboradas con los ingredientes arriba mencionados) también entran en la cateoría saludable. Pero se debe tener cuidado al escoger ya que aquellas que contienen aceite parcialmente hidrogenado, son dañinas para la salud.
- Las grasas poliinsaturdas son más o menos saludables, ya que disminuyen el colesterol total en sangre, pero bajan el nivel del HDL. Por este motivo se deben consumir con moderación. Este tipo de grasa se encuentra en el aceite de maíz, mayonesa, semillas de calabaza y semillas de girasol. Existe un grupo especial de grasas poliunsaturdas llamadas Omega-3. Estas ayudan a mantener saludable el corazón y se pueden encontrar en pescados altos en grasa (como el atún, trucha y salmón), ostras, sardinas, conchas, langostinos, aceite de soya y nueces.
Ahora que sabes qué grasas incluir como parte de tu plan para bajar el colesterol, es hora de aprender sobre los tipos de grasa que son malos para tu salud. Para disminuir el colesterol debes evitar estos tipos de grasa:
- Las grasas saturadas son grasas dañinas que incrementan el nivel total de colesterol en sangre y el colesterol dañino (LDL). Algunos expertos señalan que limitar el consumo de grasas saturadas, es uno de los mejores tips que se pueden seguir para disminuir el colesterol. No más del 10% de tu consumo calórico debería provenir de las grasas saturadas (esto es de 15 a 25 gramos diarios). Trata de mantener este número lo más bajo que puedas, limitando el consumo de los siguientes alimentos: tocino, grasa de tocino, carne de res, mantequilla, queso, mantequilla de cocoa, coco, leche de coco, crema, queso crema, helados, aceite de palma, cerdo, aves, crema agria y leche entera.
- Las grasas trans son las grasas más dañinas que uno pueda comer! Estas incrementan el total de colesterol, incrementan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL). Comer pequeñas cantidades de grasas trans aumentan de manera significativa el riesgo de enfermedades cardíacas. Limita la ingesta de este tipo de grasa en la mayor cantidad posible. Entre los alimentos que contienen grasas trans, se encuentran: mantequillas en barra, galletas saladas, galletas dulces, golosinas, snacks, comida frita, donuts, pasteles envasados, etc.
Aunque algunas grasas sean más saludables que otras, es importante recordar que todas son altas en calorías. Consumir demasiadas (incluso de las buenas) puede resultar en un aumento de peso. Lo ideal es limitar el consumo de grasa a menos de 30% del consumo calórico diario (entre 45 a 64 gramos cada día).